Salvitila

Praxis für Hypnosecoaching und Entspannung

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Tools für körperliche Entspannung und Wohlbefinden



Atemübung für erholsamen Schlaf

Langes, tiefes Atmen kann direkt vor dem Schlafengehen sehr entspannend wirken. Sitzen Sie mit aufgerichteter Wirbelsäule im Schneidersitz. Lassen Sie auch Ihre Schultern entspannt sinken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben ineinander in den Schoß. Schließen Sie die Augen und beginnen lang und tief durch die Nase zu atmen. Lassen Sie den Atem langsam Ihre Lungen füllen, Bauch und Brustraum weiten sich. Entspannen Sie mit dem Ausatmen und erlauben Ihrem Geist, zunehmend zur Ruhe zu kommen. Atmen Sie für einigen Minuten so und legen sich dann auf die Seite. Genießen Sie einen tiefen und erholsamen Schlaf.

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Stress abschütteln

Dies ist eine Übung, bei der Sie sich einen ruhigen und geschützten Ort suchen sollten, um vor verständnislosen Blicken geschützt zu sein. Man sieht etwas seltsam dabei aus, denn es ist bei dieser Übung wichtig, dass Sie im wahrsten Sinne des Wortes "loslassen".

Aber: sie wirkt lockernd auf alle Gelenke, bringt den Lypmphfluss in Schwung und sorgt für eine kraftvolle Durchblutung. Sie bringt einen entspannten Gemütszustand und Sie fühlen sich danach frisch und erholt.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme hängen locker herunter. Während der Übung sollte der Oberkörper die ganze Zeit aufrecht und Ihr Stand fest und sicher sein.

Nun fangen Sie an, sanft in den Beinen zu wippen und dabei die Hände leicht zu schütteln, bis sich die Handgelenke gelockert anfühlen. Dann weiten Sie das Schütteln in gleicher Weise auf Unter- und Oberarme aus, bis hoch zu den Schultergelenken. Lassen Sie dann auch den Nackenbereich locker und entspannen die Kiefergelenke - der Kopf beginnt leicht vor- und zurückzuwippen. Öffnen Sie leicht den Mund, die Zunge liegt locker im Mundraum.

Jetzt wippen Sie stärker in den Knien und intensivieren das Schütteln in Armen und Nacken. Wenn Sie mögen, schließen Sie die Augen. Lassen Sie die Schüttelbewegungen noch kräftiger werden. Lassen Sie auch innerlich komplett los. Dann wird sich nach und nach der gesamte Körper von ganz alleine schütteln. Der entscheidende Impuls kommt hier immer aus den Beinen, das Wippen mit den Knien ist grundlegend für die gesamte Übung.

Stellen Sie sich vor, der ganze Stress und Druck würde bröckeln und wie feiner Sand mehr und mehr von Ihnen abfallen. Nach 2-5 Minuten lassen Sie die Bewegungen allmählich kleiner werden. Das Schütteln sollte sich langsam auflösen wie kreisrunde Wellen auf einer Wasseroberfläche.

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Nacken-Lift

Fast jeder mag Massagen. Hier ist eine kleine Do-if-yourself-Nackenmassage, die Sie stehend oder sitzend ausführen können. Sie eignet sich besonders gut als kurze Lockerung, wenn Sie viel am Schreibtisch arbeiten oder gerade eine stressige Situation erlebt haben. Die Muskeln werden gelockert und können die gespeicherte "Stressenergie" wieder freigeben.

Vorbereitung: Reiben Sie die Hände mindestens 15 Sekunden fest aneinander, bis sie spürbar warm sind. Danach schließen Sie die Augen, legen die Hände auf Ihr Gesicht und genießen kurz die Wärme. Zum Schluss wischen Sie mit den Handflächen leicht über Ihr Gesicht nach außen, so als würden Sie es mit einem Handtuch abwischen.  Alles 2-3 mal wiederholen. Danach eine Weile langsam mit den Schultern kreisen und zwischendurch die Richtung wechseln.

Jetzt kann´s losgehen: Legen Sie die Hände nebeneinander in den Nacken. Die Fingerspitzen berühren den Haaransatz, die Daumen liegen entspannt auf dem Halsansatz, die Handflächen umschließen dabei seitlich den Hals und die Ellebogen zeigen nach vorne. Jetzt fahren Sie mit den Fingerspitzen beider Hände vom Haaransatz bis zu den Schultern, mit so viel Druck, wie es angenehm für Sie ist. Dabei bleiben die Finger rechts und links der Wirbelsäule auf dem Muskel.

Dann klappen Sie die Finger zu den Handflächen ein und streichen mit den den Fingeroberseiten ohne Druck den Nacken aufwärts bis zum Haaransatz. Dort werden die Finger wieder ausgeklappt, so dass die Hände wieder auf dem Nacken liegen.

Dieses Hoch- und Runterfahren können Sie beliebig oft wiederholen. Für eine intensivere Entspannung können Sie die Atmung einbeziehen: bei der Abwärtsbewegung ausatmen, bei der Aufwärtsbewegung einatmen.

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Wärme-Wohlfühl-Übung

Viele Menschen haben Verspannungen in Schulter und Nacken. Wärme entspannt die Muskeln und verwöhnt Körper und Geist.

Machen Sie sich eine Wärmflasche in einer für Sie angenehmen Temperatur und wickeln sie in ein Baumwolltuch. Dann legen Sie sich bequem hin, decken sich zu und schieben die Wärmflasche unter den Nacken. Schließen Sie die Augen, lassen Sie den Atem fließen und spüren Sie, wie die angenehme Wärme sich ausbreitet und die Nackenmuskeln immer mehr entspannt.

Machen Sie ganz bewusst diese Pause. Lassen Sie Ihre Gedanken für den Moment zur Ruhe kommen. Erlauben Sie dem ganzen Körper, sich zu entspannen, immer ein Stückchen mehr. Lassen Sie sich sinken und spüren Sie dabei, wie locker Ihre Arme, Beine und Füße werden. Genießen Sie diese kleine Pause.

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Spannungskopfschmerz lindern

Wenn Sie öfter unter Spannungskopfschmerz leiden, kann ein verspannter Kiefer der Grund sein. Sobald Sie den ersten Kopfdruck verspüren nehmen Sie einen etwa 10 cm großen Stift (kleiner Bleistift z. B.). Den Stift legen Sie quer in den Mund und halten ihn locker mit den vorderen Zähnen, ohne zuzubeißen.  Die Lippen sollten den Stift nicht berühren. Nach ein paar Minuten lösen sich die von den Kiefermuskeln ausgehenden Verspannungen und der Kopfdruck lässt nach.

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Entspannung für die Augen

Bei hellem Licht oder beim Arbeiten am Computer  kneifen viele Menschen die Augen zusammen oder runzeln die Stirn. Die Augenmuskeln verspannen so. Abhilfe schafft eine kurze Blitzmassage, die die Augenpartie entspannt.

Dazu wird Zeige- und Mittelfinger einer Hand an der Nasenwurzel angesetzt und nach oben und entlang den Augenbrauen ausgestrichen.

Dann die Augen schließen und  mit jeweils einem Finger entlang der Lidfalte unterhalb der Augenbrauen vorsichtig von innen nach außen ausstreichen.

Zum Schluss mit den Mittelfingern auf den tiefsten Punkt im Augeninnenwinkel drücken und seitlich am Nasenrücken entlang nach unten ausstreichen.

Jeden Griff fünf- bis zehnmal wiederholen.

 
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